Dans notre société où tout va très vite, où nous sommes en permanence sollicités et interrompus, il n’est pas toujours facile d’avoir du recul et de cultiver une certaine sérénité. En effet, nous courons en permanence après le travail, nos courriels, nos rendez-vous, nos obligations, notre argent, après le temps qui file tout simplement ! C’est encore plus difficile quand on est hypersensible car en plus de vivre dans une société qui prône un rythme de vie effréné, nous devons gérer une perception du monde et des autres amplifiée, une pensée qui va très vite et des émotions à fleur de peau. A force d’adopter un mode de vie aussi intense pour nous, nous nous usons et nous nous fatiguons. Il est donc essentiel d’opérer une transformation intérieure qui va nous permettre de mieux gérer nos émotions, de prendre du recul face au fourmillement incessant des pensées, et de développer un mode de vie propice à plus de paix intérieure.
Il existe plusieurs activités et habitudes qui peuvent vous apporter cela mais aujourd’hui j’aimerais vous parler précisément de la pleine conscience. Cette technique, qui est pour moi plus une manière de vivre, a radicalement changé ma perception du monde et m’apporte chaque jour de l’apaisement et de la douceur. La pratique de la pleine conscience permet de ralentir le rythme et de revenir à l’essentiel.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

« Avec la pleine conscience, la vie devient plus vaste. » Christophe André

Peut-être avez-vous déjà entendu d’autres termes désignant la pleine conscience : la méditation de pleine conscience, la pleine présence la présence attentive ou mindfulness.

Selon Jon Kabat-Zinn, biologiste américain qui a été le premier en 1979 à proposer la méditation comme remède au stress, la pleine conscience consiste à porter intentionnellement attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d’esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur.
La pleine conscience c’est être pleinement conscient de l’instant présent, de ses émotions, sensations et pensées. On va porter notre attention sur ce que nous vivons et éprouvons, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne recherche pas quelque chose de précis).

« Nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence, mais en fin de compte c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bien-être ou de souffrance. Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie. Et ce changement résulte d’un entraînement de l’esprit que l’on appelle méditation. » Jon Kabat-Zinn

Au départ la pleine conscience est une méthode bouddhiste mais nous pouvons simplement l’aborder comme une méthode qui permet d’améliorer son attention au moment présent. Plusieurs études démontrent les bénéfices de l’utilisation thérapeutique de la pleine conscience sur le stress, l’anxiété et la dépression. La plus connue est l’étude menée par le psychiatre de Toronto Zindel Segal. Pendant deux ans, 160 personnes anxieuses et gravement dépressives y ont participé. Cette étude a prouvé que la méditation était un outil aussi efficace que les meilleurs antidépresseurs. En effet, il est plus facile de prendre une petite pilule magique que de mobiliser son attention toute la journée. Pratiquer la pleine conscience demande de la persévérance et de la patience et quelques minutes par jour suffisent déjà pour voir les bénéfices. Ce n’est pas compliqué et il n’y a ni échec, ni réussite. Chaque moment de pratique est un pas de fait vers plus d’attention. Pour pratiquer la pleine conscience nul besoin d’avoir un matériel particulier ou de rejoindre un groupe. Par de simples exercices pratiques, vous pouvez développer votre attention à chaque moment de la journée.

Comment intégrer la pleine conscience au quotidien ?

Voici 3 exercices simples à mettre en place dans votre journée.

Intégrer la pleine conscience dans son quotidien.

1- Démarrez votre journée par un moment avec vous-même.

Installez-vous confortablement en position assise, le dos droit, les yeux fermés ou mi-clos avec pour unique but d’être présent à vous-même dans l’instant. Au début vous pouvez commencer par 5 minutes, le plus important n’étant pas la durée mais la régularité quand on débute. Vous remarquerez que de rester immobile en respirant naturellement juste 5 minutes n’est pas si évident. N’oubliez pas, soyez simplement observateur et mettez tous jugements de côté. Ce moment va vous permettre de développer votre stabilité attentionnelle qui est une des clés du bien-être et du bonheur. Vous pourrez ensuite augmenter la durée pour atteindre idéalement 15 minutes par jour.

2- Acceptez de ressentir les émotions qui vous traversent.

A chaque fois qu’une émotion forte vous traverse, émotion agréable ou désagréable, ne craignez pas de pleinement la ressentir tout en la replaçant dans le contexte global.

Tout ce à quoi l’on résiste persiste et tout ce que l’on embrasse s’efface, disait Carl Jung.

Prenez un moment pour simplement respirer et observer cette émotion tout en restant connecté avec l’ensemble de votre corps. Vivre son émotion en pleine conscience c’est la ressentir en élargissant notre conscience à tout le reste. Dans cet espace que nous venons de créer par notre attention, l’émotion se dilue.

3- Faites de la pleine conscience un mode de vie

Une fois que vous êtes devenu familier avec ces 2 premiers exercices quotidiens, vous pouvez étendre la pleine conscience à toutes vos activités. Que vous fassiez la vaisselle, que vous mangiez un bon repas ou encore que vous marchiez, soyez pleinement présent à ce que vous faites. Vous pouvez bien sûr pratiquer la pleine conscience dans vos relations. Quand vous parlez avec quelqu’un, écoutez-le attentivement, ne le jugez pas d’emblée et ne préparez pas d’avance votre réponse.

Quelques conseils pour vous aider

  • Le bon moment. Choisissez un moment qui vous semble le plus adéquat pour vous pour commencer à expérimenter la pleine conscience. Pour ma part, j’aime le matin car tout est encore silencieux, je ne suis pas encore trop lancée dans ma journée et cela me permet de débuter dans une bonne énergie. Choisissez le moment qui vous convient le mieux et conservez-le.
  • Le bon endroit. Choisissez un endroit au calme où vous pourrez vous asseoir et vous détendre quelques minutes tous les jours. Créer un espace dédié aide à mettre en place à cette nouvelle habitude.
  • L’objectif. A chaque début de séance, rappelez-vous pourquoi vous avez choisi d’expérimenter la pleine conscience.  Et surtout n’oubliez pas, laissez de côté le jugement. Adoptez au mieux une attitude de neutralité.
  • La détente. Inspirez et expirez profondément plusieurs fois pour aider votre corps à se détendre. Chaque expiration vous libère un peu plus des tensions  et détend vos muscles .
  • La concentration. Une technique qui m’aide beaucoup à calmer mes pensées et qui m’aide à me concentrer est de porter mon attention sur ma respiration. Concentrez-vous sur l’air qui entre et sort de vos narines. Vous pouvez également compter mentalement chaque respiration.

La pleine conscience apporte de nombreux bénéfices aussi bien au niveau corporel et émotionnel (réduit le stress et l’anxiété, améliore le sommeil, réduit les douleurs chroniques, réduit l’impact et la durée des émotions négatives…) qu’au niveau spirituel (cultive l’empathie, développe l’humilité et la gratitude, aide au lâcher-prise sur l’égo…)  qu’au niveau du mental (améliore la concentration, augmente la créativité, améliore la communication…)

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